The istezanje Oni su vrsta vežbe koja se sastoji od izvođenja istezanja različitih mišića bilo izolovano ili kao deo plana treninga.
Prednosti istezanja
Istezanje mišića je važan deo svake fizičke rutine, jer im omogućava da ostanu fleksibilni i oslobode napetost. Isto tako, ove rutine poboljšavaju aspekte kao što su opseg pokreta zglobova, koordinacija i ravnoteža.
Istezanje je takođe važan deo rehabilitacionih programa za oslobađanje mišićnih kontraktura, adhezija, fibroze ili inflamatornih procesa koji utiču na zglobnu kapsulu ili meka tkiva, proizvodeći ukočenost i ograničenje pokretljivosti zglobova kod poremećaja kao što su osteoartritis, artritis, kapsulitis, smrznuto rame, plantar fasciitis, skraćivanje mišića, pa čak i fibromialgija.
Kako da integrišete istezanje u svoj plan treninga
Svaka rutina vežbanja treba da počne sa fazom zagrevanja koja pomaže pripremi mišića za vežbanje, a sastoji se od izvođenja aerobnih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje u periodu od 15 do 20 minuta ili dok ne počne da se manifestuje. Nakon toga sledi vežbanje ili fizička aktivnost i na kraju faza istezanja mišića.
Mišiće treba istezati glatko i postojano, sve dok se pokret može izvesti bez bolova, kako bi se izbegle kontrakture ili čak pocepanje mišića. Nakon vežbanja, istezanje pomaže u sprečavanju ukočenosti mišića zbog akumulacije mlečne kiseline između mišićnih vlakana.
Takođe je važno kontrolisati disanje tokom istezanja, preporučljivo je nežno disati dok se pokret izvodi, izbegavajući zaustavljanje daha.
Mogu li vežbe istezanja smanjiti performanse mišića?
Dok se na istezanju mišića uvek insistira pre fizičke aktivnosti, sportisti mogu otkriti da istezanje može smanjiti performanse dok se mišić opušta.
Ovaj fenomen je očigledniji kod statičko istezanje, u kojoj se mišić rasteže polako i postojano, zadržavajući ga u maksimalnom izduženom položaju nekoliko sekundi pre opuštanja.
Ovo je navelo mnoge sportiste da radije počnu sa dinamičkim modalitetom istezanja, ostavljajući pasivno istezanje za kraj. The dinamičko istezanje Sastoje se od kratkih i glatkih pokreta koji se ponavljaju, čak možete da izvodite aktivnosti pokretljivosti zglobova, u kojima se izvodi pokret celog tela i istezanje je uključeno kao deo ove rutine, što omogućava postizanje veće agilnosti, takođe favorizujući mišićnu koordinaciju .
Fotografije: iStock - skynesher / Andrew Rich
