Tone up znači održavanje određenog stepena mišićnog tonusa ili čvrstine, što se postiže izvođenjem određene vrste treninga.
Zategnuti mišić je mišić koji postaje čvršći i definisaniji, zadržavajući svoju veličinu i zapreminu, čak i dok je u mirovanju. Zategnuti ljudi imaju telo koje izgleda mišićavo po definiciji mišića bez potrebe da postižu povećanje veličine tipično za bodibildere.
Tonus mišića zavisi od nekoliko faktora
Tonus mišića je kvalitet koji imaju mišići, sastoji se od stepena blage kontrakcije koja se manifestuje kao određeni stepen otpora kada je u pitanju njegova mobilizacija.
Ovaj kvalitet zavisi od dva glavna faktora. S jedne strane je mišićno tkivo koje zavisi od proporcije koja postoji između mišićnih vlakana i zapremine vode u mišiću, pri čemu se uvek nalazi da što je veća količina vlakana, to je čvršća, a sa druge, efekat nervnog sistema na ovaj mišić je poznat kao miotatički refleks, koji izaziva istezanje mišićnih vlakana da bi se aktivirao niz receptora koji izazivaju njihovo kontrakciju. Ovo je proces koji se dešava sve vreme u kontinuitetu i odgovoran je za to što možemo da zadržimo položaje, kao što je stajanje, pa čak i za postizanje ravnoteže.
Vrste vežbi koje imaju za cilj toniranje mišića
Toniranje mišića postiže se primenom a rutina koja kombinuje aerobne vežbe sa vežbama otpora. Ove programe treninga treba izvoditi nakon faze zagrevanja kako bi se izbegle povrede usled naprezanja hladnog mišića. Isto tako, mora se paziti i na način na koji se vrši disanje, koji mora biti usklađen sa fizičkom aktivnošću na način da se prilikom dizanja tereta vazduh izbacuje, dok se pri opuštanju mišića ponovo uvlači vazduh.
Aerobne vežbe su namenjene smanjenju zapremine masnog tkiva koje se nalazi između kože i mišića, pri čemu se potonji mogu bolje vizuelizovati.
Vežbe otpora pomažu mišićima da steknu čvrstinu koja se održava i tokom mišićne aktivnosti i u fazi odmora. Ove vežbe se izvode u obliku serija, radeći jednu mišićnu grupu jedan dan, a sutradan drugu drugu grupu, uglavnom se izvode serije za ruke, grudni koš i leđa, stomak i noge i zadnjicu.
Glavne vežbe koje se koriste za toniranje mišića
Postoji nekoliko programa koji imaju za cilj toniranje različitih mišića tela, a generalno oni uključuju gotovo konstantnu vrstu vežbi koje se izvode sa tegovima. Uobičajeno se veruje da treba koristiti malu težinu i raditi mnogo ponavljanja, međutim ova formula može povećati otpor, ali nikada neće postići definisani efekat na mišićnom nivou.
Čvrst i definisan mišić postiže se šemama vežbi sa određenim ponavljanjima, ali sa velikom težinom, što zahteva veći rad od strane mišića, što predstavlja stimulans za povećanje veličine svojih vlakana. Ove rutine su očigledno manje intenzivne i zahtevne od onih koje su potrebne da bi se dostigao nivo mišića bodibildera, u kojem mišić razvija hipertrofično stanje koje prevazilazi toniranje.
Nisu sve vežbe efikasne u postizanju ovog cilja. Najviše se koriste zasnovane na kombinovanju rutina koje uključuju čučnjeve, iskorake, rad sa težinom tela kao što su sklekovi i korišćenje tegova i bučica. Generalno se preporučuje da radite samo jedan mišić u isto vreme ili po regionima, na primer, ruke i stomak u jednoj sesiji i zadnjicu i noge u drugoj.
U slučaju kardiovaskularnih vežbi, preporučuje se da se one izvode nakon vežbi otpora kako bi se postigao bolji rezultat u treningu.
Fotografije: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
